Как развеять дурные мысли

В период вынужденного длительного «затворничества» многие заботятся о своей физической форме, занимаясь домашними тренировками. Но мало кто задумывается о том, что в сложившихся обстоятельствах не менее важны упражнения для снятия тревожности, агрессивности и прочих негативных эмоций.

Именно поэтому в очередной подборке гимнастики для людей старшего возраста «НЕДЕЛЯ» сделала акцент именно на йогу. В сочетании с правильным дыханием асаны позволят не только позаботиться о теле, но и развеять дурные мысли.  

Подготовила Анна ТАРАСОВА

Как утверждают специалисты, комплекс йоги для людей старше 50 должен состоять из упражнений разных групп. Рекомендуется совмещать асаны, развивающие силу, укрепляющие суставы и направленные на растяжку и расслабление.

Слушайте себя

Переходя из одного положения в другое, не забывайте фиксироваться в них на несколько секунд. Если так будет удобней, считайте вдохами. 

Учитывая, что тренироваться вы планируете без опытного ведущего, готового поправить и подстраховать вас, помните: йога в процессе тренировки может вызывать легкую приятную боль. Но не более того! Входите в практику постепенно и не старайтесь долго зафиксироваться в новом положении – это может привести к травмам.

Начните занятие с легкой разминки – расслабьтесь и потянитесь руками вверх, вытягивая позвоночник. Каждый урок йоги должен начинаться и заканчиваться дыхательным упражнением. Достаточно сделать пять циклов вдохов и выдохов, чтобы внутренние органы наполнились жизненной силой. Помните также, что дышать важно не столько легкими, сколько животом. 

А дальше выбирайте асаны на свой вкус. Обычно те упражнения, которые будут вам особенно полезны, тело «не упускает». Замирая на несколько секунд в том или ином положении, слушайте себя: если, несмотря на легкое неудобство, организм получает удовольствие, значит, эта поза точно ваша.

От состояния дерева к ощущению расслабления

Асана трактуется в йоге как приятное положение тела. Разумеется, новички вряд ли согласятся с тем, что выполнение не всегда простых упражнений, еще и с замиранием в том или ином положении, всегда можно назвать приятным. Однако опытные практики подтвердят: разработанное тело человека, который находится с собой как в физическом, так и в духовном равновесии, в процессе занятий испытывает только удовольствие. Так что если какая-то из асан дается вам непросто, помните – со временем вы не просто начнете получать физическое удовлетворение от ее исполнения. Это будет точным показателем того, что вы стали здоровее. Главное – начать.

Поза дерева. Асана укрепляет ноги и мышечный каркас тела, это еще и способ поработать с устойчивостью. Ноги вместе, руки сведите ладонями внутрь на уровне груди. Поднимите правую ногу. Делайте это не торопясь, прокатывая стопу по левой ноге. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Медленно вдыхая и выдыхая воздух, направьте внимание на расслабление. Затем медленно опустите правую ногу и повторите упражнение с левой.

Поза воина. Упражнение развивает мышцы бедер и оказывает общеукрепляющее действие. Ноги
на ширине плеч, руки вдоль тела. Правой ногой сделайте выпад вперед и немного вправо. Двигайтесь медленно. Постепенно опускайте корпус. Разведите руки в стороны и прочувствуйте свое тело. Взгляд перед собой. Задержитесь в позе на полминуты. Вдыхая, вернитесь в исходное положение. Повторите ту же асану с левой ноги.

Поза связанного узла. Будьте готовы к тому, что асана потребует определенной гибкости коленных суставов. Сядьте на коврик, согните ноги в коленях, расположив их внешней поверхностью на полу, притяните их к себе. Одним словом, примите позу бабочки. Постарайтесь опустить колени на коврик. Обхватите пальцами рук стопы. Вытяните спину максимально вверх, взгляд перед собой. Останьтесь в этом положении на полминуты. Затем, так же с вытянутым позвоночником, наклонитесь вперед, опираясь локтями на бедра. Если получится, опустите на пол лоб, а затем подбородок. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько циклов вдохов и выдохов. Затем на выдохе поднимитесь в исходное положение и распрямите ноги.

Поза моста. Данное упражнение выполнимо только после определенных регулярных тренировок. Если есть желание попробовать его выполнить, лучше всего воспользоваться поддержкой другого человека. Лягте на спину, обязательно используя мягкий коврик. Руки вытяните вдоль тела. Следите за дыханием, он должно быть медленным и спокойным. На выдохе медленно поднимите таз на небольшое расстояние от пола. При этом плечи должны остаться на полу. Задержитесь в этом положении на полминуты, затем вернитесь в исходное положение.

Поза горы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе вы медленно растягиваете позвоночник, как будто вас тянут за ниточку, прикрепленную к макушке. Стопы плотно стоят на полу. На вдохе разведите руки в стороны, а затем соедините их над головой. Посмотрите верх, зафиксировав взгляд на больших пальцах рук, при этом, не прогибаясь в пояснице, постоять 10-20 секунд. Опуститься на всю стопу, опустить руки, прижать их к телу, побыть в таком положении 5-10 секунд.

Поза алмаза. Как говорят, она пробуждает внутренние скрытые резервы. Сядьте на пятки, спина прямая, руки опущены вниз. Положите ладони на колени, голову держите ровно. Копчик должен слегка отклоняться назад, грудной отдел – максимально раскрыт. Поначалу, такая поза может вызывать дискомфорт, поэтому, оставаться в ней дольше трех секунд не нужно.

Поза расслабленного животного. Нужно сесть с прямой спиной, согнуть правую ногу в колене и постараться подтянуть ее подошвой к внутренней стороне левой ноги. Так, чтобы правая нога полностью легла на пол. Согните левую ногу так, чтобы стопа находилась рядом с левой ягодицей. Наклонитесь к ногам, положите руки на правое колено, выдохните. На вдохе поднимите руки над головой. Выдохните, наклонитесь над правым коленом, постарайтесь коснуться лбом пола перед правым коленом, руки по-прежнему вытянуты, но лежат в удобном положении. Расслабьте все тело, задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходную позу.

Как правильно отпускать своё тело?

Завершите тренировку шавасаной – асаной абсолютного расслабления.

• Лягте на спину. Постарайтесь сделать так, чтобы ваше тело было максимально центрировано, лежало ровно, а правая часть располагалась симметрично левой. Так будет легче выполнить упражнение.
• Положите руки ладонями вверх и под углом в 45 градусов относительно тела.
• Расположите вытянутые ноги на ширине, которая покажется вам удобной. Рекомендованное расстояние между пятками – от пяти сантиметров.
• Закройте глаза.
• Начинайте расслабление с мышц лица – почувствуйте мышцы лба, а затем расслабьте их.
• Перейдите к мышцам глаз – позвольте им отдохнуть.
• Отпустите мышцы переносицы и вокруг рта.

После того как вы поработали с мышцами лица, мысленно пройдитесь по всем частям тела и, почувствовав каждую из них, расслабьте мышцы так, будто бы они стали жидкими и «стекают». От головы мы последовательно уделяем внимание шее, плечам, рукам, ладоням, груди, животу, тазу, ногам и, наконец, стопам. Отпустите напряжение из них постепенно и полностью. В таком положении, находясь на грани между бодрствованием и сном, побудьте не меньше 10 минут.

Выходить из шавасаны рекомендуют медленно, без рывков. В обратном порядке – от стоп до лица – пройдите вниманием по всем частям вашего тела. Затем перевернитесь на бок. Медленно сядьте. Приложите ладони к глазам. На выдохе откройте глаза. Опустите руки.

Постепенно медитацию в шавасане, если она придется вам по душе, можно сделать более продолжительной.

Если практику совершать под приятную расслабляющую музыку, удовольствие от занятия будет еще больше.