Как взять тревожность под контроль?

В числе новых предложений, появившихся в последнее время в интернете, наряду со спортивными и обучающими мастер-классами – бесплатные психологические консультации.

Период самоизоляции для многих из нас оказался испытанием, к которому мы не были готовы. Неопределенность ситуации, безусловно, вызывает некоторую тревожность. Может ли она повлиять на нас серьезней, чем стресс, с которым мы привыкли сталкиваться в привычных обстоятельствах? Вместе с Наталией Власевской, психологом-консультантом в гештальт-подходе, корреспондент «НЕДЕЛИ» попытался разобраться, как помочь себе, когда накопившееся напряжение – важный сигнал организма, который не стоит игнорировать.

Подготовила Анна ТАРАСОВА

Лишние переживания ослабляют иммунитет

Если днем вы тревожитесь из-за коронавируса, а ночью спать мешают навязчивые мысли, что ничего в происходящем не можете изменить, кроме вреда психике и организму это ничего не принесет. От тревожности стоит избавляться, потому что она воздействует на здоровье довольно неприятным образом. Вспомним, например, гормон кортизол, связанный с нашей реакцией на опасность и стресс. В моменты испуга происходит выброс энергии, чтобы в нужный момент мы могли сражаться или убегать. В древние времена, когда опасность сводилась к выпрыгнувшему из-за кустов хищнику, это было логично. Сегодня же в стрессовых ситуациях нам зачастую приходится себя подавлять. Но выброс кортизола в моменты тревоги никто не отменял. А его высокие уровни чреваты целым рядом заболеваний. В их числе ишемическая болезнь сердца, нарушения пищеварения и сахарный диабет. Постоянно перенапряженными от сдерживания оказываются скелетные мышцы, что может привести к головным болям и учащенному сердцебиению. Целый ряд исследований показывает, что тревога сильно снижает сопротивляемость организма к заболеваниям. Так что, чем больше вы переживаете из-за того, что можете заболеть, тем слабее становится ваш иммунитет. Наш организм не приспособлен к тому, чтобы постоянно жить в состоянии тревоги, поэтому периодически отдыхать от нее и расслабляться просто необходимо. Чтобы контролировать свои эмоции, разработано много методик, которые можно выполнять дома самостоятельно.

«Дыхание по квадрату»

Садитесь в удобном месте, где вас хотя бы пять минут никто не потревожит. Дышите так, чтобы паузы между вдохом и выдохом были равны:

• считаете до четырех и в это время вдыхаете;
• проводите тот же отсчет, делая паузу, задержав дыхание;
• совершаете выдох такой же продолжительности;
• и снова перерыв в дыхании под счет «раз-два-три-четыре».

Повторите упражнение два-три раза, подышите нормально, затем снова выполните два-три цикла дыхания по квадрату. Очень хорошо, если делать это получится не грудной клеткой, а диафрагмой, направляя поток воздуха чуть ниже. Такое дыхание воздействует на парасимпатическую нервную систему, отвечающую как раз за расслабление и снижение уровня кортизола. Пять-семь минут, потраченных на это упражнение, реально могут остановить паническую атаку.

«Возвращение в собственное тело»

Люди чаще всего тревожатся не из-за событий, которые происходят прямо сейчас. Начальник накричал на нас когда-то, но, выполняя работу сегодня, мы боимся, что справимся плохо, и ситуация повторится. Тревожность нарастает. Или, слушая новости о числе заболевших в стране, мы начинаем представлять, что случится, если вирус подцепим мы. И хотя в данный момент ничего не происходит, организм находится в стрессе. В такие минуты очень полезно напомнить телу, что сейчас все в порядке.

• Разомните руки. Начните с ладоней и постепенно, мягкими движениями дойдите до предплечий.
• Погладьте и помните себе плечи, спину.
• Обопритесь спиной на спинку кресла или стену.
• Погладьте живот.
• Потопайте ногами.

Все это поможет «вернуться в собственное тело», ощутить, что в данный момент не происходит ничего опасного. Очень хорошо в завершение такой «разминки» проговорить вслух: «Прямо сейчас мне ничего не угрожает, прямо сейчас я в безопасности».

«Сценарий для любой ситуации»

Еще один хороший способ победить тревогу – сесть и подробно расписать худшие варианты того, что может произойти, и разработать подробный план выхода из этих ситуаций. Если вы можете разобраться с самой угнетающей вас ситуацией, лучше иметь стратегию для этого заранее. Договоритесь с родственниками или друзьями, что они заберут ваших детей или кошку, если вдруг вы, например, попадете в больницу.

Когда тревога – важный сигнал?

В целом тревожность – это такое же нормальное состояние для нас, как и радость, и злость, и страх. Как любые эмоции, не требующие вмешательств специалиста. Но существуют ситуации, когда чувство тревоги не стоит игнорировать.

Лучше обратиться к специалисту, если тревожность затрагивает большинство сфер вашей жизни.

То есть, вы не только волнуетесь из-за коронавируса, но и постоянно переживаете из-за проблем на работе, а еще все время боитесь вызвать конфликт в семье, сказав что-то не то.

Если в последнее время вы понимаете, что из-за напряженности не справляетесь с работой или учебой, чего раньше не было.

Тревожность имеет особенность накапливаться, серьезно влияя на качество жизни. И чем больше в такой ситуации вы начинаете себя ругать, тем меньше сил и желания делать что-то у вас остается.

Если возникли нарушения сна, в том числе, если вы спите слишком много.

Предположим, раньше вам хватало восьми часов, чтобы восстановиться, а сейчас вы можете заснуть на 10-12 часов и при этом встаете совершенно разбитым. Или наоборот, погрузиться в сон очень сложно, он оказывается поверхностным, не дает вам ощущения отдыха, вы отрываете глаза рано утром и не можете уснуть снова.

Все это серьезные симптомы, которые не стоит игнорировать. Особенно – теперь.

В ситуации повышенной тревожности по любому из этих поводов психолог поможет обрести опору, разработать какой-то реальный план по выходу из конкретной ситуации, увидеть ходы, которых вы не замечаете. Из-за стресса угол зрения у людей зачастую сужается, упираясь в пугающее.

«Консультация специалиста помогает взглянуть на происходящее шире, – объясняет Наталия Власевская. – Я могла бы порекомендовать волонтерский проект #мырядом2020, контакты которого легко найти в интернете. Он предлагает бесплатную психологическую помощь. В проекте предусмотрены неоднократные сессии – для врачей, учителей, пожилых людей, беременных женщин и тех, кто просто столкнулся с проблемой острой тревожности в период пандемии. Помните, что тревожность истощает организм. Когда самоизоляция закончится, вы рискуете оказаться в ситуации, когда все силы уже растратились на переживания. Так что лучше возьмите ее под контроль уже сейчас».