Спортивная изоляция: держим форму с опорой

Сейчас пожилым людям лучше всего большую часть времени проводить дома – такова реальность. Но пока программы «Активного долголетия» взяли паузу, ваше здоровье оказывается только в ваших руках. Одна из самых важных задач в период вынужденных ограничений – не забросить спортивных занятий. Перед зимой укрепить мышцы и поработать с балансировкой важно как никогда.

Подготовила Анна ТАРАСОВА

В ИЗОЛЯЦИИ – НЕ ЗНАЧИТ В ОДИНОЧЕСТВЕ

Заниматься без тренера и без компании многим покажется скучным. Но мы ведь живем в век развитых технологий. Так что свяжитесь с парой подруг и назначьте совместную тренировку через любой мессенджер, включающий в себя видеосвязь или режим видеоконференций. Попросите родственников или соседей помочь разобраться в этом вопросе, и тогда ваши гимнастические занятия будут не сильно отличаться от привычных встреч в зале. Да и отлынивать от ежедневных физических процедур, если вы уже условились о занятиях с приятельницами, вряд ли удастся.

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ЛЮБОЙ ТРЕНИРОВКИ

Ни в коем случае не перенапрягайтесь. Если не занимались гимнастикой много лет, делая теперь первые шаги, не нагружайте организм «олимпийскими нормами». Начните с минимальных пяти-десяти повторений и лишь постепенно, день за днем наращивайте темп.

Используйте опору. Это поможет чувствовать себя в безопасности и снизить вероятность травм, если упражнение окажется более сложным, чем показалось. Всегда делайте гимнастику возле стены, стола или стула, на которые можно опереться, если устанете или потеряете равновесие.

Внимательно следите за пульсом, дыханием, давлением. В этом поможет «умный браслет» или «браслет здоровья», который будет отслеживать ваше давление и сердечный ритм во время занятий.

КАК ОТЖАТЬСЯ БЕЗОПАСНО?

Итак, перейдем к упражнениям. Попробуем уйти сегодня от привычных махов руками и ногами, поворотов корпуса и вращений головой вокруг своей оси. Уверены, этот комплекс занятий, вы ежедневно делаете во время утренней зарядки.

Попробуем укрепить устойчивость и мышцы в нижней части тела – спину и ноги.

Возьмите стул. Лучше со спинкой и, разумеется, надежный. Встаньте перед ним, расставив ноги на ширине плеч.

Начинайте постепенно и аккуратно сгибать колени, как будто пытаетесь сесть. Только делайте это медленнее обычного и обязательно удерживайте спину и плечи прямыми. Не наклоняйтесь вперед.

Коснитесь ягодицами стула, но не садитесь – еще не время расслабиться. Поднимитесь и выпрямитесь, приняв исходное положение.

Отжимания – лучший способ для укрепления рук и верхней части спины. Понятно, что, скорее всего, поднять вес тела от пола вы не сможете. Поэтому выберете опору, которая позволит вам получить нагрузку и при этом справиться с заданием. Вы можете отталкиваться от спинки устойчиво установленного стула, от поверхности стола или стены. В каждом из этих вариантов нагрузка будет разной, в зависимости от угла, под которым вам придется отталкивать тело. Начните с отжиманий от стены, а некоторое время спустя, смените «тренажер». Постепенно вы легко справитесь и с большей нагрузкой, слегка накачав руки.

Встаньте возле стены на расстоянии вытянутой руки. Поставьте на нее руки на уровне плеч. Держите ноги, спину и шею прямыми и постепенно сгибайте руки, приближаясь к стене под углом. Нагрузка должна идти на локти и мышцы верхней половины тела, не помогайте себе ногами. Приблизившись лицом к стене, выпрямите руки.

УЧИМСЯ НЕ ПАДАТЬ

Одной из самых больших проблем у людей за 60 является сложность с удержанием равновесия. Особенно серьезным это становится зимой. Из-за страха упасть многие стараются как можно реже выходить на улицу в холодное время года. Чтобы стоять на ногах уверенно, укрепляем их мышцы и учимся держать баланс.

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, чтобы в случае чего вы могли о нее опереться. Поставьте пятку правой ноги к мыску левой. Сделайте шаг вперед левой, приставив ее пятку к мыску правой. Медленно, строго по прямой и с вытянутым позвоночником пройдите вдоль всей стены и обратно, удерживая равновесие и стараясь не опираться о стену.

Пробуем удерживать равновесие на одной ноге. Эта задача без страховки нелегко дается и многим молодым людям, так что не переживайте, если сначала справляться с этим заданием будет непросто.

Берем стул со спинкой и ставим его сбоку на расстоянии вытянутой руки. Опираемся об него. Поднимаем одну ногу и удерживаем равновесие максимальное количество времени. Встаем в исходное положение. Поднимаем вторую ногу и держим баланс. С каждой новой тренировкой стремитесь к тому, чтобы сохранять равновесие все дольше и дольше. Если однажды сможете выполнять это упражнение, не держась за стул, а используя его лишь в качестве подстраховки, можете собой гордиться.

Еще один способ укрепить мышцы ног – балансировать на мысочках.

Ставим перед собой стул с удобной спинкой, опираемся об нее руками. Поднимаемся на носки, удерживая равновесие как можно дольше. Основное напряжение – на стопах, руками мы лишь страхуем себя от падения. Опускаемся в исходное положение.

«РИСУЕМ» СНЕЖНОГО АНГЕЛА

Ну и напоследок еще одно задание для развития гибкости мышц. Любые растяжки пойдут на пользу, но сегодняшний цикл завершим также заданием у опоры.

Встаньте на расстоянии в 8-10 см от стены, повернитесь к ней спиной. Обопритесь о стену головой и поясницей. Повторите движение, которое делают дети, рисуя снежного ангела зимой. Вытянутые руки вверх по стене до предела, зафиксировав их на несколько секунд. А затем плавно опустите их вниз по стенке. Помните, вы не должны отрываться от опоры головой и нижней частью спины. При этом тыльная поверхность ладоней обязательно скользит по стене.

Выполняйте эти упражнения после стандартной утренней гимнастики, с каждым разом немного увеличивая продолжительность. И тогда к моменту возобновления ваших спортивных программ за пределами дома вы почувствуете, насколько устойчивее и крепче стали за «внеочередные каникулы».

Полезная информация

Чтобы быть на 100 процентов уверенным, что нагрузки не окажутся чрезмерными, посоветуйтесь с врачом. Вообще же для определения максимальной пульсовой нормы при занятии спортом традиционно используется формула Хаскеля-Фокса. От 220 вы отнимаете свой возраст и получаете то количество сердечных сокращений в минуту, которое является максимальной нормой для здорового человека. Хотите перестраховаться? Рассчитайте примерно 60 процентов от этого числа и получите примерную норму «спортивного пульса», которая уж точно будет для вас безопасна. Старайтесь не превышать этот показатель во время домашних тренировок.

Повторите предложенные упражнения хотя бы пять раз. С каждым новым днем тренировок, в зависимости от самочувствия, можете увеличивать число подходов.

Источник фото

Расскажите о нас в социальных сетях:
Wordpress Social Share Plugin powered by Ultimatelysocial
Facebook
Instagram
VK