Спи, моя радость, усни
14 марта отмечается Всемирный день сна
Хороший и качественный сон – залог здоровья в любом возрасте. Одна из актуальных проблем — сформировавшееся в обществе ложное представление о том, что нарушение сна в пожилом возрасте относится к вариантам нормы и сопутствует старению организма. Это приводит к недооценке негативного влияния этих нарушений на физическое и психоэмоциональное состояние пожилого человека.
Доказано, что нарушение сна влияет на все ключевые признаки старения, что подтверждает тесную связь между сном и ускорением старения на различных уровнях.
Короткий и нерегулярный сон даже у молодых здоровых людей может быть связан с ускоренным старением.
Сон играет существенную роль в функционировании головного мозга и участвует в консолидации памяти, при этом нарушения сна распространены при патологическом старении и когнитивных расстройствах.
Распространенность нарушений сна с возрастом увеличивается.
В крупном исследовании, в которое были включены 1,1 млн человек из разных стран, было выявлено, что симптомы бессонницы наиболее часто встречаются у людей в возрасте старше 65 лет.
При этом у пожилых отмечена тенденция к более высокой распространенности бессонницы при наличии сопутствующих соматических и психических расстройств.
У 43% людей в возрасте старше 65 лет отмечено нарушение засыпания и поддержания сна. Кроме того, получены данные, что распространенность нарушений сна выше у пожилых женщин, у которых присутствуют такие социальные факторы, как развод или вдовство.
Бессонница в старшей возрастной группе приводит к депрессии, тревожным расстройствам, деменции, злоупотреблению алкоголем и лекарственными средствами, а также к снижению независимости от помощи окружающих.
Поздний (после полуночи) отход ко сну приводит к нарушению выработки мелатонина, которая с возрастом и так уменьшается. Это может увеличивать риск развития серьезных расстройств поведения и здоровья, вплоть до развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.
Существует понятие «оптимальный сон», который подразумевает для пожилых людей отход ко сну до полуночи, пробуждение до 8:00, длительность ночного сна 7–9 ч, быстрое засыпание и спокойный сон без частых пробуждений.
Организацию «оптимального сна» можно рассматривать в качестве геропротективной стратегии, т. е. замедляющей старение. Нормы сна и привычки, связанные со сном, могут существенно отличаться у разных людей. Тем не менее в среднем человеку требуется около 7-8 часов сна в сутки, чтобы оставаться здоровым.
Изменение привычек, связанных со сном, может улучшить состояние здоровья у людей пожилого и старческого возраста.
Руслан Исаев, врач-невролог, психиатр, сомнолог РГНКЦ Пироговского университета, дает несколько советов, чтобы наладить качественный сон:
- Привыкайте ложиться пораньше. Гормон сна вырабатывается с полуночи до четырех утра. В это время важен крепкий и глубокий сон
- Устраните все источники освещения. Если свет попадает на сетчатку глаза, то синтез мелатонина прекращается. Поэтому никогда не ложитесь спать при включенном ночнике или незадернутых шторах, а уж тем более при работающем телевизоре. Когда сделать это невозможно, то используйте специальную маску для сна.
- Уже после семи вечера нужно готовить организм ко сну. Поэтому лучше выключить или приглушить яркое верхнее освещение. А вот мягкий свет торшера или настольной лампы, наоборот, действует умиротворяюще
- Если вечером надо работать, то лучше использовать направленный свет и ни в коем случае не устраивать «белый день» по всей квартире
- Старайтесь ложиться и вставать примерно в одно и то же время, сформируйте свой ритуал отхода ко сну
- Откажитесь от использования гаджетов с ярким экраном перед сном
- Старайтесь ограничить интенсивную физическую и эмоциональную нагрузку за 2-3 часа до сна.
Подготовлено по материалам, предоставленным специалистами Российского геронтологического научно-клинического центра Пироговского университета