Здоровье и спорт: как найти свой подход к тренировкам
6 апреля отмечается Всемирный день физической активности
Все мы знаем, что физическая активность важна для поддержания здоровья. Регулярные занятия укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают обмен веществ, повышают выносливость и помогают справляться со стрессом. По данным Всемирной организации здравоохранения, взрослым рекомендуется не менее 150 минут умеренной физической нагрузки в неделю для профилактики хронических заболеваний. Однако мы не всегда задумываемся, насколько важно подобрать правильную физическую нагрузку. А неверный подход к тренировкам может привести к обратному эффекту: травмам, переутомлению или обострению существующих проблем со здоровьем.
О правильном подборе физической нагрузки рассказывает врач-физиотерапевт Российского геронтологического научно-клинического центра Пироговского Университета Марья Старцева.
Правильный подбор физической нагрузки — основа безопасных и эффективных тренировок. Прежде всего необходимо учитывать возраст, уровень физической подготовки и состояние здоровья. Даже если мы в юности были отличниками ГТО, то по прошествии 10-20 лет без регулярных занятий спортом наш организм уже не готов к таким нагрузкам. Индивидуальный подход, основанный на объективной оценке возможностей организма, позволяет достичь прогресса без риска для здоровья.
Какие осложнения могут возникнуть при неправильной физической нагрузке?
Неправильно подобранная физическая нагрузка может привести к серьёзным проблемам. Травмы — одни из самых частых последствий: растяжения связок, вывихи или даже переломы возникают из-за чрезмерного усилия или плохой техники.
Перетренированность — ещё одно осложнение, проявляющееся в хронической усталости, снижении иммунитета и нарушении сна. Это состояние часто встречается у тех, кто игнорирует отдых или резко увеличивает объём тренировок.
Кроме того, чрезмерная нагрузка опасна для сердечно-сосудистой системы: без контроля пульса и давления возможны повышение артериального давления или перегрузка сердца, особенно у неподготовленных людей. Такие риски подчёркивают важность умеренности и правильной оценки своих сил перед началом занятий.
Как понять, что нагрузка подходит?
Чтобы понять, что физическая нагрузка вам подходит, ориентируйтесь на несколько признаков:
- вы чувствуете прилив сил после тренировок, лёгкая усталость допустима, но не истощение;
- пульс и дыхание остаются в норме: после занятий артериальное давление должно быть на уровне исходного, или, при склонности к повышенному давлению, допустимо снижение артериального давления, но не более чем на 10 мм рт. ст.;
- выраженной боли в мышцах после тренировок не должно быть, дискомфорт должен быть умеренным и проходить через 1–2 дня. Боль в суставах, как во время, так и после занятий, не допустима;
- регулярные тренировки должны улучшать сон. Если после тренировки отмечается ухудшение качества сна или нарушается засыпание, это повод скорректировать время и интенсивность занятий;
- регулярные тренировки должны увеличивать работоспособность;
- правильно подобранная физическая нагрузка должна приносить свои результаты: увеличивается сила, выносливость, гибкость, улучшается координация. Это повод дозировано увеличить нагрузку.
Как избежать перетренированности?
Чтобы избежать перетренированности, следует соблюдать баланс между нагрузкой и восстановлением. Оптимальный режим занятий – 2-3 раза в неделю, в ежедневном режиме можно оставить легкую растяжку, прогулки (пробежки) в зависимости от подготовленности. Важно соблюдать режим сна, следить за питанием, при регулярных тренировках нельзя допускать дефицит белка. И, конечно, соблюдать питьевой режим. Отметим, что в рационе обязательно должна быть чистая вода, без добавления соков, чая, кофе и газированных напитков.
Регулярно оценивайте своё состояние: если энтузиазм пропадает, а тренировки становятся в тягость, дайте себе больше отдыха.
Фото предоставлено пресс-службой РНИМУ им. Н. И. Пирогова