Тянемся к здоровью

С возрастом большинство людей начинают вести менее подвижный образ жизни. Даже если вы  не из их числа, ситуация с самоизоляцией заставит вас оставаться дома. «НЕДЕЛЯ» продолжает давать рекомендации о том, как с пользой провести «время в заточении».

Подготовила Анна ТАРАСОВА

Что такое стрейчинг

Стрейчинг – это комплекс гимнастических упражнений на растяжку, подходящий для спортсменов и просто любителей здорового образа жизни любого возраста.

Чем старше мы становимся, тем больше теряем раскованность движений, если не прикладываем усилий для ее сохранения. Если и вам знакома эта проблема, постарайтесь выбрать время, чтобы потянуться как следует. Организм будет вам очень благодарен за потраченные усилия.

В списке положительных воздействий, которые стрейчинг оказывает на тело:

• улучшение кровообращения;
• расслабляющее воздействие на мышцы;
• нормализация психоэмоционального состояния.

Кроме того, растяжки положительно влияют на общий тонус мышц и помогают омолодить организм.

Руки вверх!

— Встаньте прямо, сведите руки за спиной и сцепите их в «замок». Медленно и аккуратно поднимайте их вверх. Затем расслабьте мышцы. Повторите движение несколько раз.
— Поставьте ноги на ширину плеч. Руки вытяните над головой и сцепите в замок. Осторожно отводите их назад, наклоняя голову вперед.
— Встаем прямо. Руки – над головой в «замке», делаем потягивающие движения, стараясь свести лопатки вместе.
— Лягте на спину (под голову можно положить подушку),  разведите ноги, а затем соедините стопы друг с другом. Задержитесь в таком положении, растягивая мышцы хотя бы на полминуты.
— В той же позиции сделайте по 5-10 покачивающих движений, сначала в одну, затем в другую сторону. 
— Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Руки – на затылке. Старайтесь прижать голову к полу, одновременно приподнимая ее ладонями.
— Лежа на полу, несколько раз подтягиваем голову то к правому, то к левому колену.
— Лежа на спине, притяните колени к животу и обхватите их руками. Делайте покачивающиеся движения вперед-назад по всей длине позвоночника.
— Встаньте, ноги на ширине плеч. Делайте наклоны вперед, не сгибая колени.
— Встаньте, прислонитесь спиной к стене, обопритесь на нее ладонями рук. Медленно, скользя вниз, приседайте. Во время выполнения упражнения позвоночник должен оставаться прямым. Зафиксируйтесь, когда сядете на пол, на полминуты, затем так же медленно вставайте.
— Лежа на полу, согните ноги в коленях, затем медленно по-максимуму опустите колени вправо, не отрывая стопы от пола. Задержитесь ненадолго в этом положении, вернитесь в исходную позу и опустите колени в другую сторону.
— Лежа на животе на полу, приподнимаем голову, вытягиваем руки вперед и сводим лопатки вместе. Задерживаемся в этом положении на 30 секунд.
— Встаньте на колени, упритесь ладонями в пол. Выгните спину, нагружая зону предплечий, задержитесь в этом положении на полминуты.

Без фанатизма

Помните, что зрелым людям во время выполнения упражнений особенно важно прислушиваться к собственному телу. В том числе внимательно следить за частотой пульса и дыхания.

Повторять курс занятий можно несколько раз в день, но…
— Нельзя доводить себя до изнеможения. Небольшая боль при выполнении упражнений – абсолютная норма, но не переусердствуйте с нагрузками.
— Тренировки должны приносить удовольствие и расслабление.
— Не следует заниматься ранее двух часов после завтрака и четырех часов после обеда.
— Не устраивайте тренировок позже, чем за два часа до сна.
— Не забудьте перед началом занятий проветрить помещение.
— После интенсивных упражнений хорошо принять душ.
— Есть и пить следует не ранее, чем через 30-40 минут после занятий.